Cuando las noches se vuelven una seguidilla de interrupciones —al borde del insomnio—, es momento de buscar ayuda. Ahí es donde la medicina y sus terapias complementarias entran en escena. En ese contexto, el yoga, según distintos especialistas, se presenta como una herramienta poderosa para mejorar la calidad del descanso y, de paso, tu salud en general.
La clave está en la práctica regular. Así lo afirma la doctora Vanika Chawla, profesora asistente en la Escuela de Medicina de Stanford, quien explica que estudios recientes han demostrado mejoras significativas en la calidad del sueño, incluso en personas con insomnio.
“La respiración profunda, fundamental en el yoga, puede reducir la respuesta fisiológica de alerta constante que impide descansar bien”, señaló por su parte la doctora Elizabeth Ko, directora médica del programa de medicina integrativa de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA). Tanto ella como otros especialistas consultados por The New York Times coinciden en que, con solo 10 minutos de yoga al día, los beneficios pueden sentirse rápidamente.
Una práctica simple, pero efectiva
Se trata de una rutina de baja intensidad, constante, accesible incluso para principiantes. Es la propuesta que comparte The New York Times, y que requiere apenas 10 minutos diarios. Acá te contamos cómo llevarla a cabo.
Secuencia fluida “Saludo al atardecer” (dos repeticiones)
Esta primera parte busca activar el cuerpo suavemente para luego entrar en una fase de relajación más profunda:
Inclinación lateral de pie: De pie, con los brazos extendidos hacia arriba. Inhalas al inclinarte hacia un lado, exhalas al volver al centro. Repetí del otro lado.
Descenso espinal: Desde la posición de pie, bajás vértebra por vértebra, dejando caer el torso y los brazos completamente relajados.
Zancada baja: Desde la flexión anterior, lleva una pierna hacia atrás en una estocada suave, manteniendo la otra flexionada al frente. Dos respiraciones y cambia de lado.
Ascenso espinal: Vuelve a subir lentamente, vértebra por vértebra, hasta quedar nuevamente de pie
Posturas restaurativas
En esta segunda parte, el foco está en soltar tensiones. Lo ideal es adaptar cada postura a cómo se sienta tu cuerpo. Puedes usar almohadas, mantas o bandas para mayor comodidad.
Postura gato-vaca: En cuatro apoyos, alternas entre arquear y redondear la espalda, coordinando con la respiración.
Postura del niño: Rodillas separadas, el torso se apoya hacia adelante sobre las piernas o sobre una almohada. Respiración lenta y profunda.
Torsión supina: Acostado boca arriba, gira suavemente las piernas hacia un lado, manteniendo los hombros apoyados.
Estiramiento con banda: Con una pierna extendida hacia el techo, usas una banda (o cinturón) para generar un estiramiento suave en la parte posterior.
Postura del cadáver (modificada): Tumbado boca arriba, con una manta enrollada bajo las rodillas. Ojos cerrados, brazos a los costados, respiración tranquila. Puro descanso.
La ritual para apagar tu día que necesitabas
